Сколько воды нужно пить в день

Сколько нужно пить воды в день, зависит от массы тела, питания, климата и нагрузки, поэтому единой цифры для всех нет. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2010 году определило адекватное потребление общей воды в 2,0 литра в сутки для женщин и 2,5 литра для мужчин, Национальные академии США в 2004 году назвали 2,7 и 3,7 литра. Важная деталь: это вся вода, включая ту, что приходит с едой и любыми напитками, а не объём чистой питьевой воды из стакана. На напитки обычно приходится около 80% этого объёма, остальное дают суп, овощи, фрукты, каши и молочные продукты. Популярный расчёт 30 мл на килограмм веса даёт близкий результат, но это грубое упрощение, которое не учитывает ни калорийность рациона, ни жару, ни физическую нагрузку.

Запрос «сколько воды нужно пить в день» люди задают чаще, чем почти любой другой вопрос о воде, и получают в ответ два числа: 8 стаканов и 2 литра. Оба звучат как медицинская норма, хотя ни одно из них не появилось из клинического исследования. Ниже разберём, что на самом деле рекомендуют профильные организации, как считать норму по весу и где этот расчёт перестаёт работать, что засчитывается в дневной объём жидкости и как понять по себе, что воды хватает. Признаки нехватки воды подробно разобраны в отдельной статье про гидробаланс, а вопрос времени приёма в материале пить воду до еды или после.

Питьевая вода в офисе, где норму считают на десятки человек

Дома норма это личный вопрос, в офисе на 50-100 сотрудников это уже логистика: бутыли, помпы, кулеры и заказы. Питьевые системы WATWELL подключаются к холодному водопроводу, поэтому вода не заканчивается и её не нужно хранить.

• Четыре ступени очистки: механическая, мембранная складчатая мультизонная, угольная и умягчение перед нагревом, которое защищает бойлер от накипи.
• Мембрана защищает от более чем 99,99% цист Cryptosporidium и Giardia, задерживает бактерии и патогены, при этом минералы в воде сохраняются.
• Из одного диспенсера идёт холодная и горячая вода, есть режим газирования. Одного аппарата хватает на офис до 300 человек.
• Бесконтактное управление SAFE CONTROL и автоматический профилактический пролив после простоя, например после выходных.
• Диспетчеризация 24/7 следит за давлением, температурой и ресурсом фильтров.
• Покупка с сервисом, аренда с обслуживанием, трейд-ин старого оборудования со скидкой до 30%.

Оставьте заявку, и мы рассчитаем систему под количество сотрудников и площадь офиса.

Откуда взялись 8 стаканов и 2 литра

Правило «восемь стаканов по восемь унций» разбирал физиолог Хайнц Валтин из Дартмутской медицинской школы. В обзоре 2002 года в American Journal of Physiology он написал, что не нашёл ни одного исследования, на которое это правило опиралось бы.

Наиболее вероятный источник Валтин нашёл в рекомендации Совета по продовольствию и питанию Национального исследовательского совета США 1945 года. Там говорилось примерно про 1 мл воды на каждую килокалорию пищи, что при обычном рационе давало около двух литров. Ключевой момент: в том же тексте следующим предложением уточнялось, что большая часть этого объёма уже содержится в готовой еде. Именно эту оговорку и потеряли при пересказе, поэтому общая потребность в воде превратилась в норму выпиваемой воды.

Цифра 2 литра живёт по той же логике: 1 мл на килокалорию при рационе 1500-2000 ккал, типичном для малоподвижного городского жителя. Как ориентир это работает, как обязательная норма нет.

Что рекомендуют EFSA и Национальные академии США

Две самые цитируемые рекомендации сформулированы не в литрах выпитой воды, а в литрах общей воды: питьё плюс влага из еды.

Таблица 1. Адекватное потребление общей воды в сутки для взрослых

Разница между двумя документами объясняется разными популяциями наблюдения и разными привычками питания, а не спором о физиологии. Обе организации подчёркивают, что это не порог, ниже которого начинается обезвоживание, а усреднённое наблюдаемое потребление у здоровых людей с нормальной концентрацией мочи.

Значения EFSA заданы для умеренной температуры среды и умеренной физической активности. При жаре и нагрузке они не действуют, и это прямо оговорено в документе.

В отчёте Национальных академий указано, что примерно 80% общего потребления воды приходится на напитки и около 20% на еду. Для мужчин 19-30 лет в американском обследовании это было около 3,0 литра напитков, для женщин около 2,2 литра.

Расчёт 30 мл на килограмм: как считать и почему это упрощение

Формула простая: масса тела в килограммах умножается на 30 мл. При весе 70 кг получается 2100 мл, при весе 90 кг 2700 мл. В российских популярных рекомендациях чаще встречается диапазон 25-30 мл на килограмм для людей с нормальным весом.

Проверим формулу на согласованность с международными цифрами. Женщина весом 65 кг по формуле получает 1950 мл, EFSA для женщин даёт 2000 мл общей воды. Мужчина весом 85 кг получает 2550 мл, EFSA для мужчин 2500 мл. Совпадение неслучайное: формулу и подбирали так, чтобы при среднем весе она давала привычные два-два с половиной литра.

Ограничения формулы стоит знать заранее.

• Формула считает общую воду, а не выпитую. Если вычесть примерно 20%, которые дают еда и влага пищи, останется объём, который логично выпить напитками.
• Состав тела формула не различает. Жировая ткань содержит воды заметно меньше, чем мышечная, поэтому при выраженном лишнем весе расчёт по общей массе завышает потребность. При ожирении удобнее считать от роста и уровня активности либо ориентироваться на калорийность рациона.
• Энергозатраты в ней не учтены, хотя потребность в воде связана с обменом веществ: чем больше калорий вы тратите и съедаете, тем больше воды нужно. Человек весом 70 кг, который сидит в офисе, и человек весом 70 кг, который разгружает фуры, отличаются по потребности в полтора-два раза.
• Климат и болезнь в ней тоже не учтены, поправки на них считаются отдельно, о них ниже.
• Людям с ограничением жидкости формула не подходит: при сердечной и почечной недостаточности объём назначает врач, и он может быть меньше расчётного.

Таблица нормы воды в день по весу

Таблицу ниже удобно использовать как ориентир, а не как предписание. Первый столбец после веса это общая вода по формуле 30 мл на килограмм, второй примерный объём напитками, если считать, что около 20% организм получает с едой.

Таблица 2. Ориентировочная норма воды в день по весу для взрослого при умеренной активности и обычной температуре

Оговорка обязательная: это расчётные, а не клинически валидированные значения. Они не учитывают состав тела, калорийность рациона, климат и нагрузку. Отклонение на 300-500 мл в любую сторону при нормальном самочувствии и светлой моче не значит ничего плохого.

Что считается жидкостью, а что нет

В дневной объём засчитываются все напитки и вся влага пищи, а не только чистая вода.

Чай и кофе считаются. Кофеин обладает слабым мочегонным действием, но у привычных к кофе людей оно не приводит к потере жидкости. В исследовании Killer и соавторов (PLOS ONE, 2014) 50 мужчин, регулярно пьющих кофе, три дня подряд получали либо 4 порции кофе по 200 мл, либо столько же воды. По широкому набору показателей гидратации разницы между режимами не нашли.

Суп, молоко, кефир и компот тоже считаются. Бульонный суп примерно на 90% состоит из воды, коровье молоко примерно на 86-88%.

Овощи и фрукты дают заметную часть объёма. Огурец больше чем на 95% состоит из воды, арбуз примерно на 92%, яблоко на 80-89%. Порция салата и пара фруктов легко добавляют 300-500 мл.

Осторожнее с остальными напитками. Сладкая газировка и соки формально дают воду, но вместе с сахаром, поэтому опираться на них как на источник жидкости не стоит. Алкоголь подавляет выработку антидиуретического гормона и усиливает потерю жидкости, поэтому в дневной объём его не засчитывают. Минеральная вода с высокой минерализацией это не вода на каждый день, у неё свои показания и ограничения, подробнее в разборе видов минеральной воды.

Таблица 3. Ориентировочное содержание воды в продуктах

Значения ориентировочные, они меняются от сорта, спелости и рецептуры.

Сколько воды в самом человеке

Классические данные Митчелла и соавторов 1945 года, на которые ссылается Геологическая служба США, дают такие цифры: у взрослого мужчины вода составляет около 60% массы тела, у женщины около 55%, у младенца около 75% с падением примерно до 65% к году. Разница между мужчинами и женщинами объясняется долей мышечной ткани, которая на 79% состоит из воды, тогда как жировая ткань содержит воды значительно меньше.

По тем же данным мозг и сердце примерно на 73% состоят из воды, лёгкие на 83%, почки на 79%, даже кости на 31%. Практический вывод: при весе 70 кг в теле около 40-42 литров воды, и потеря даже 2% этого объёма уже влияет на самочувствие и работоспособность.

Поправки: жара, спорт, беременность, кормление, болезнь

Рекомендации EFSA действуют для умеренной температуры. В российских рекомендациях при жаркой погоде обычно называют увеличение до 3,5 литра в сутки, при средней физической нагрузке до 4 литров, в жарком климате до 5 литров. Это ориентиры для здоровых взрослых, а не предписание выпивать столько при любой погоде выше 25 градусов.

В спорте ключевая величина не вес, а скорость потоотделения. По позиции рабочей группы спортивного питания Немецкого общества питания (DGE, 2020) она может составлять от 0,3 до 2,5 литра в час в зависимости от вида спорта, темпа, температуры и тренированности. При интенсивной нагрузке в жару за день теряется 4-10 литров воды и 3,5-7 граммов натрия. Потеря более 2-4% массы тела заметно ухудшает силовые показатели и выносливость, а также концентрацию и скорость реакции. Для полного восстановления после нагрузки DGE рекомендует около 1,5 литра жидкости на каждый килограмм потерянной массы, а во время интенсивной работы на выносливость ориентироваться на 0,4-0,8 литра в час.

Для беременных EFSA предлагает ту же норму, что и для небеременных женщин, плюс прибавку пропорционально росту энергопотребления, то есть около 300 мл в сутки.

Для кормящих грудью женщин EFSA выводит потребление примерно на 700 мл в сутки выше, чем у некормящих того же возраста.

При лихорадке, рвоте и диарее потери жидкости растут, и восполнять приходится вместе с водой электролиты, поэтому при выраженных потерях используют растворы для пероральной регидратации. Схему и объём при заболевании определяет врач, особенно у детей и пожилых.

Как понять, что воды хватает

Самый доступный ориентир это цвет мочи. Светло-соломенный цвет обычно говорит о нормальном питьевом режиме, тёмно-жёлтый и насыщенный о том, что воды мало и почки экономят её. Первую в жизни валидированную цветовую шкалу из восьми оттенков предложил Лоуренс Армстронг в 1994 году, и она показала связь цвета мочи с показателями гидратации крови.

Ограничения у метода есть, и о них пишут сами исследователи. Цвет искажают витамины группы B, свёкла, некоторые лекарства, освещение и материал контейнера. Шкала хуже работает у пожилых, у детей, у беременных и кормящих. Полностью прозрачная моча тоже не цель: она может означать, что вы пьёте с запасом и почки сбрасывают лишнее.

Второй ориентир это жажда. У здорового взрослого с доступом к воде она достаточно точно регулирует объём, и подгонять себя под цифру, когда пить не хочется, обычно не нужно. Исключения это жара, интенсивная нагрузка, болезнь и пожилой возраст.

Можно ли перепить воды

Да, и это не теоретический риск. Почки здорового взрослого выводят воду со скоростью примерно 0,8-1,0 литра в час, при максимально подавленной выработке антидиуретического гормона оценки дают порядка 800-1000 мл в час. Если пить быстрее этой скорости и долго, концентрация натрия в крови падает. Это состояние называется гипонатриемией, а в спортивном контексте гипонатриемией, связанной с физической нагрузкой.

Симптомы начинаются с тошноты, головной боли, спутанности и отёчности, в тяжёлых случаях развивается отёк мозга. Чаще всего это встречается у участников марафонов и сверхмарафонов, которые пьют по графику, а не по жажде, и заливают простую воду без электролитов на фоне многочасовой потери натрия с потом. Обычному человеку отсюда следует простое правило: не пить залпом большие объёмы, распределять питьё по дню и при длительной нагрузке в жару использовать напитки с натрием.

Дети и пожилые: коротко

Для детей EFSA приводит адекватное потребление общей воды по возрасту: 1100-1200 мл в сутки на втором году жизни, 1300 мл в 2-3 года, 1600 мл в 4-8 лет, 2100 мл для мальчиков и 1900 мл для девочек в 9-13 лет. Подростки старше 14 лет постепенно выходят на взрослые значения. Здоровым новорождённым на исключительно грудном вскармливании вода обычно не нужна, вопрос допаивания решает педиатр.

У пожилых с возрастом чувство жажды притупляется: смещается осмотический порог её возникновения, снижается концентрационная способность почек, а доля воды в теле падает примерно с 60% до 50% из-за уменьшения мышечной массы. В экспериментах пожилые люди после одинакового периода без воды сообщают о меньшей жажде и пьют меньше, чем молодые, при равном или большем дефиците. Поэтому после 65 лет питьё лучше планировать по времени, а не ждать жажды.

Помогает ли вода похудеть

Вода не сжигает жир и не обладает самостоятельным жиросжигающим действием. Механизмы скромнее: стакан воды перед едой немного увеличивает наполнение желудка, а замена сладких напитков водой убирает из рациона калории, которые не дают сытости. Основной эффект даёт именно вторая часть: литр сладкой газировки это несколько сотен килокалорий, литр воды ноль. Выпивать три-четыре литра ради снижения веса не нужно, нормой остаётся расчётный объём с поправками.

Как организовать питьё в офисе

В офисе проблема не в норме, а в доступности. Если до воды нужно идти на другой этаж, сотрудники пьют меньше просто из-за трения.

• Держите воду на столе: бутылка или стакан в поле зрения работают лучше любых напоминаний.
• Привяжите питьё к событиям: стакан после прихода в офис, после каждого совещания, перед обедом и после обеда уже дают около литра.
• Кофе входит в дневной объём жидкости: две-четыре чашки в день вычитать не нужно, просто целиком воду они не заменяют.
• Проверьте расстояние до точки разбора: ориентир не дальше 30-40 шагов от рабочего места, иначе люди перестают вставать.
• Следите за температурой в помещении: в душном и жарком офисе потери жидкости выше.
• Посчитайте объём на компанию. Требования к обеспечению сотрудников питьевой водой разобраны в статье про норму питьевой воды на сотрудника, а сравнение способов подачи в материале пурифайер для офиса.

Качество воды тоже влияет на количество: воду с привкусом хлора или затхлым запахом пьют заметно меньше. Если сомневаетесь в водопроводной воде, начните с разбора, можно ли пить воду из-под крана.

Короткие ответы на частые вопросы (FAQ)

2 литра это сколько стаканов?

Стандартный стакан вмещает 200-250 мл, поэтому 2 литра это 8-10 стаканов. Отсюда и родилось правило про восемь стаканов.

Сколько воды в человеке?

У взрослого мужчины около 60% массы тела, у женщины около 55%, у младенца около 75%. При весе 70 кг это примерно 40-42 литра.

Сколько нужно пить воды на 1 кг массы тела?

Популярный ориентир 30 мл на килограмм, в российских рекомендациях чаще 25-30 мл. Это общая вода, включая влагу пищи, а не объём чистого питья.

Считается ли чай и кофе за воду?

Да. В исследовании 2014 года у регулярно пьющих кофе мужчин четыре чашки в день не ухудшили показатели гидратации по сравнению с таким же объёмом воды.

Сколько воды в арбузе и огурце?

В арбузе примерно 92% воды, в огурце более 95%. Порция арбуза в 300 граммов даёт около 270 мл жидкости.

Сколько пить воды при приёме креатина?

Отдельной доказанной нормы нет. Позиция Международного общества спортивного питания прямо указывает, что креатин в обычных дозировках не вызывает обезвоживания, а наоборот увеличивает внутриклеточный объём воды. Достаточно обычного питьевого режима с поправкой на тренировки.

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Специальной нормы для похудения не существует. Вода не сжигает жир, эффект даёт замена сладких напитков водой, а не увеличение объёма сверх потребности.

Можно ли выпить слишком много воды?

Можно. Почки выводят примерно 0,8-1,0 литра в час, при регулярном превышении этой скорости возможна гипонатриемия. Риск реален прежде всего на длительных нагрузках в жару.

Сколько воды нужно ребёнку?

По EFSA: 1300 мл в сутки в 2-3 года, 1600 мл в 4-8 лет, 2100 мл мальчикам и 1900 мл девочкам в 9-13 лет. Это общая вода, включая супы, молоко и влагу пищи.

Нужно ли пить по графику, если не хочется?

Здоровому взрослому обычно достаточно ориентироваться на жажду и цвет мочи. По графику стоит пить в жару, при нагрузке, при болезни и в пожилом возрасте, когда жажда притупляется.

Как рассчитать свою норму воды на завтра

Умножьте свой вес на 30 мл и вычтите около 20%, которые дадут еда и суп: получится объём для напитков, включая чай и кофе. Утром наполните бутылку и поставьте её на стол, чтобы видеть, сколько выпито, а вечером сверьтесь с цветом мочи: светло-соломенный значит, что объёма хватает. В жару, в день тренировки, при беременности или кормлении добавьте поправку из разделов выше. Если у вас сердечная или почечная недостаточность, расчёт не применяйте и уточните объём у врача. В офисе проверьте, чтобы до ближайшей точки с водой было не больше 30-40 шагов.